Wenn der Kopf nicht abschalten kann: Wie du nach einem stressigen Tag zur Ruhe kommst
Aktualisiert: 1. Sept.
Vielleicht kennst du das: Du bist eigentlich müde und freust dich auf dein Bett. Doch sobald du dort liegst, beginnt dein Kopf zu arbeiten. Was war heute? Was muss morgen erledigt werden? Habe ich an alles gedacht? Wie habe ich mich denn da verhlalten? Das hätte ich nicht sagen dürfen? Und plötzlich bist du wieder hellwach.
Gerade nach einem stressigen oder ereignisreichen Tag kann es schwerfallen, von Aktivität auf Ruhe umzuschalten. Der Körper ist erschöpft, aber innerlich besteht weiterhin Anspannung.
Das bedeutet nicht unbedingt, dass mit dir etwas nicht stimmt. Dein Körper braucht manchmal einfach etwas Zeit und die richtigen Bedingungen, um aus dem Aktivitätsmodus herauszufinden.
Dieser Kurzartikel ist eine Ergänzung zu meinem ausführlichen Beitrag
Dort findest du weitere mögliche Ursachen für anhaltende Erschöpfung und einen umfassenderen Blick auf das Thema.
Warum Abschalten nach Stress manchmal so schwerfällt
Während eines stressigen Tages ist unser Körper darauf ausgerichtet, aufmerksam und leistungsfähig zu sein. Wir erledigen Aufgaben, treffen Entscheidungen, reagieren auf andere Menschen und verarbeiten ständig neue Informationen.
Das ist zunächst völlig normal. Problematisch kann es werden, wenn dieser Zustand kaum noch unterbrochen wird.
Dann geht man vielleicht direkt vom Arbeitsplatz zum Abendessen, beantwortet noch schnell Nachrichten, schaut beim Essen auf das Smartphone und erledigt anschließend noch einige Dinge, die eigentlich bis morgen warten könnten.
Der Tag endet zwar irgendwann, die innere Aktivität aber nicht unbedingt.
Deshalb kann es passieren, dass du dich erschöpft fühlst und gleichzeitig nicht richtig zur Ruhe kommst.
Besonders deutlich wird das häufig beim Einschlafen: Sobald die äußeren Ablenkungen wegfallen, werden Gedanken und innere Unruhe plötzlich viel stärker wahrgenommen.
Gib deinem Körper Zeit, aus dem Aktivitätsmodus herauszukommen
Schlaf beginnt nicht erst in dem Moment, in dem du dich ins Bett legst.
Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen kann bereits ein Übergang sein: weniger Licht, weniger Informationen, weniger Aufgaben und insgesamt weniger Reize.
Das bedeutet nicht, dass du jeden Abend ein kompliziertes Entspannungsprogramm absolvieren musst. Oft sind gerade einfache Dinge hilfreich.
Lege Smartphone und Computer möglichst rechtzeitig beiseite. Verzichte auf aufwühlende Nachrichten oder spannende Inhalte. Dimme das Licht und versuche, den Abend nicht bis zur letzten Minute mit Aufgaben zu füllen.
Vielleicht liest du ein paar Seiten in einem Buch, hörst ruhige Musik, gehst noch kurz spazieren oder trinkst in Ruhe einen Tee.
Der Abend darf ruhig etwas unspektakulär sein.
Denn dein Körper braucht keinen weiteren Input. Er braucht die Gelegenheit, langsam herunterzufahren.
Drei einfache Übungen, die beim Entspannen helfen können
Du musst keine spezielle Entspannungstechnik beherrschen. Schon wenige Minuten können einen ruhigen Übergang in den Abend unterstützen.
1. Die Ausatmung verlängern
Setze oder lege dich bequem hin und atme ruhig durch die Nase ein.
Anschließend lässt du die Luft etwas länger und möglichst entspannt wieder ausströmen.
Du musst dabei keine bestimmte Anzahl von Sekunden einhalten. Entscheidend ist, dass die Atmung angenehm bleibt und du dich nicht anstrengen musst.
Wiederhole das einige Male und richte deine Aufmerksamkeit einfach auf den Atem.
Weniger ist dabei oft mehr. Es geht nicht darum, besonders tief zu atmen, sondern einen ruhigen und gleichmäßigen Atemrhythmus entstehen zu lassen.
2. Mit einem Bodyscan aus dem Kopf in den Körper kommen
Wenn deine Gedanken ständig um den vergangenen Tag oder den nächsten Morgen kreisen, kann es helfen, die Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Körper zu lenken.
Lege dich bequem hin und beginne bei deinen Füßen.
Wie fühlen sie sich an? Warm oder kalt? Schwer oder leicht? Spürst du den Kontakt zur Matratze?
Wandere anschließend langsam mit deiner Aufmerksamkeit weiter:
Füße → Beine → Becken → Bauch → Brust → Rücken → Schultern → Arme → Hände → Nacken → Gesicht
Du musst dabei nichts verändern und auch nichts Bestimmtes fühlen.
Vielleicht bemerkst du Spannung. Vielleicht Wärme oder Schwere. Vielleicht bemerkst du auch überhaupt nichts Besonderes.
Alles ist in Ordnung.
Es geht nicht darum, etwas zu erreichen. Du lenkst deine Aufmerksamkeit lediglich weg vom Gedankenkarussell und hin zu dem, was gerade in deinem Körper wahrnehmbar ist.
3. Der physiologische Seufzer bei akuter Anspannung
Wenn du merkst, dass du gerade besonders angespannt bist, kannst du eine einfache Atemübung ausprobieren:
zweimal kurz durch die Nase einatmen
anschließend langsam und vollständig ausatmen
einige Male wiederholen
Der zweite, kleinere Atemzug kann dabei helfen, die Lunge noch etwas weiter zu entfalten, bevor du langsam ausatmest.
Diese Übung eignet sich eher für einen Moment akuter Anspannung als als klassisches Einschlafritual.
Wenn sich eine Atemübung unangenehm anfühlt, solltest du sie nicht erzwingen. Ruhiges, normales Atmen ist völlig ausreichend.
Wenn die Gedanken einfach nicht aufhören wollen
Gerade beim Einschlafen entsteht leicht ein zusätzlicher Druck:
„Ich muss jetzt schlafen.“
Und je länger man wachliegt, desto größer wird die Sorge, am nächsten Tag müde und erschöpft zu sein.
Versuche deshalb nicht, deine Gedanken mit Gewalt abzuschalten. Gedanken lassen sich nicht einfach per Knopfdruck ausschalten.
Wenn ein Gedanke auftaucht, kannst du ihn wahrnehmen und deine Aufmerksamkeit anschließend wieder zum Atem oder zum Körper zurückbringen.
Vielleicht hilft dir auch ein kleiner „Gedankenparkplatz“ vor dem Schlafengehen.
Schreibe einfach auf, was dir noch durch den Kopf geht: einen Termin, eine Aufgabe, einen Gedanken oder etwas, das du morgen erledigen möchtest.
Damit musst du diese Dinge nicht vergessen. Aber du musst sie auch nicht die ganze Nacht im Kopf behalten.
Und wenn du nachts wach wirst, musst du nicht sofort etwas dagegen tun.
Ein gelegentliches Aufwachen gehört zum normalen Schlaf dazu. Problematisch wird es eher dann, wenn du regelmäßig lange wachliegst oder deine Schlafqualität dauerhaft beeinträchtigt ist.
Kleine Gewohnheiten können den Abend leichter machen
Es müssen nicht zehn neue Regeln sein. Oft reichen einige wenige Gewohnheiten, die möglichst regelmäßig eingehalten werden.
Hilfreich kann sein:
möglichst ähnliche Schlafens- und Aufstehzeiten
Koffein am Nachmittag und Abend reduzieren
größere Mahlzeiten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen
abends Licht und Bildschirmzeit reduzieren
das Schlafzimmer möglichst dunkel und angenehm kühl halten
tagsüber ausreichend Bewegung und Tageslicht bekommen
kurz vor dem Schlafengehen keine belastenden Aufgaben mehr beginnen
Dabei geht es nicht darum, jeden Abend alles perfekt umzusetzen.
Schlaf ist keine Prüfung, die du bestehen musst.
Viel wichtiger ist eine Umgebung, in der dein Körper regelmäßig die Möglichkeit bekommt, zur Ruhe zu kommen.
Kurz zusammengefasst
Wenn du nach einem stressigen Tag schlecht abschalten kannst, lohnt es sich, nicht erst im Bett mit der Entspannung zu beginnen. Ein ruhiger Übergang vom Tag zur Nacht kann deinem Körper helfen, aus dem Aktivitätsmodus herauszufinden.
Weniger Reize am Abend, eine ruhige Atmung, ein kurzer Bodyscan und ein bewusster Umgang mit Gedanken können dabei unterstützen. Entscheidend ist nicht, möglichst schnell Entspannung zu erzwingen. Vielmehr geht es darum, deinem Körper wiederholt Signale von Ruhe und Sicherheit zu geben.
Und manchmal ist genau das der erste Schritt zu einem erholsameren Schlaf.
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Wenn du wissen möchtest, welche weiteren Ursachen hinter anhaltender Erschöpfung stecken können und welche Zusammenhänge dabei eine Rolle spielen, findest du in meinem ausführlichen Hauptartikel „Chronische Erschöpfung: 12 mögliche Ursachen und was
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Reimund Giese ist Fachberater für holistische Gesundheit, ganzheitlicher Ernährungsberater und zertifizierter Experte für mentale Gesundheit. In seiner Beratung begleitet er Menschen bei Fragen rund um Ernährung, Darmgesundheit, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Stressbewältigung und ganzheitliche Gesundheitsförderung. Sein Ansatz verbindet wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse mit einer individuellen Betrachtung von Ernährung, Lebensstil und mentaler Gesundheit.
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Quellen
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Informationen und Empfehlungen rund um gesunden Schlaf
American Academy of Sleep Medicine (AASM): Empfehlungen zu Schlafdauer und Schlafgesundheit
National Institutes of Health (NIH): Informationen zu Schlaf, Stress und Gesundheit
Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine: Informationen zu Schlafhygiene und Schlafverhalten
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Entspannungs- und Achtsamkeitsverfahren
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