Müde trotz genug Schlaf? Welche Rolle die Ernährung mit gesunden Lebensmitteln und Vitaminen für deine Energie spielen kann
Aktualisiert: 8. Sept.
Du schläfst ausreichend und fühlst dich trotzdem häufig müde, erschöpft oder wenig leistungsfähig? Dann lohnt sich auch ein Blick auf die Ernährung. Denn unser Körper benötigt nicht nur Energie in Form von Kalorien, sondern eine Vielzahl an Nährstoffen, damit Stoffwechselprozesse funktionieren und die Zellen ausreichend Energie bereitstellen können.
Eine unausgewogene Ernährung muss dabei nicht sofort zu deutlichen Beschwerden führen. Eine unzureichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen kann sich vielmehr schleichend entwickeln und sich unter anderem durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder eine verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar machen.
Dabei ist Ernährung nur ein möglicher Baustein. Erschöpfung kann viele verschiedene Ursachen haben. Dennoch lohnt sich ein genauerer Blick darauf, wie wir unseren Körper täglich mit Energie und Nährstoffen versorgen.
Dieser Kurzartikel ist eine Ergänzung zu meinem ausführlichen Beitrag
Dort findest du weitere mögliche Ursachen für anhaltende Erschöpfung und einen umfassenderen Blick auf das Thema.
Wenn die Ernährung zwar satt macht, aber nicht optimal versorgt
Ein typischer Alltag kann beispielsweise so aussehen:
Morgens gibt es einen Kaffee und ein schnelles Brötchen. Mittags etwas aus der Kantine oder vom Bäcker. Am Nachmittag kommen Schokolade, Kekse oder ein weiterer Kaffee zum Einsatz, weil die Energie nachlässt. Abends gibt es dann eine größere Mahlzeit.
Kalorien sind damit möglicherweise ausreichend vorhanden.
Aber wie sieht es mit der Nährstoffversorgung aus?
Gemüse und Obst kommen vielleicht zu kurz, hochwertige Eiweißquellen werden nur selten gegessen und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen finden kaum Platz auf dem Speiseplan.
Das Problem ist dabei nicht ein einzelnes Lebensmittel. Entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster.
Denn unser Körper benötigt neben Energie auch Eiweiß, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.
Gut zu wissen:
Kalorien liefern Energie – für einen funktionierenden Stoffwechsel braucht der Körper jedoch deutlich mehr.
Wie entsteht eigentlich Energie im Körper?
🍽️ NAHRUNG
Kohlenhydrate · Fette · Eiweiß
↓
🧩 NÄHRSTOFFE
Vitamine · Mineralstoffe · Spurenelemente
↓
⚙️ MITOCHONDRIEN
hier laufen wichtige Prozesse der Energiegewinnung ab
↓
⚡ ATP
die unmittelbar nutzbare Energie der Zellef ür Muskeln, Gehirn, Organe & Stoffwechsel
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß liefern die Ausgangsstoffe für die Energiegewinnung. Damit daraus tatsächlich nutzbare Energie entsteht, laufen in unseren Zellen zahlreiche Stoffwechselprozesse ab.
Eine wichtige Rolle spielen dabei die Mitochondrien. Vereinfacht könnte man sie als kleine Kraftwerke unserer Zellen bezeichnen.
Dort werden Bestandteile unserer Nahrung über verschiedene Stoffwechselwege weiterverarbeitet. Dabei entsteht ATP (Adenosintriphosphat) – die unmittelbar nutzbare Energieform der Zellen.
Ob wir gehen, Sport treiben, denken oder einfach nur unsere Körperfunktionen aufrechterhalten: Unsere Zellen benötigen ständig ATP.
Damit diese komplexen Prozesse funktionieren, sind jedoch zahlreiche Enzyme und weitere Stoffwechselkomponenten notwendig. Und genau hier kommen die Mikronährstoffe ins Spiel.
Mikronährstoffe, große Aufgaben
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern zwar keine Kalorien, übernehmen aber wichtige Funktionen im Stoffwechsel.
Alle B-Vitamine sind an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielen damit auch bei der Energiegewinnung eine Rolle. Vitamin B12 und Folat werden unter anderem für die Zellteilung und Blutbildung benötigt. Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt, während Eisen für den Sauerstofftransport und ebenfalls für verschiedene Stoffwechselprozesse wichtig ist.
Auch Vitamin D verdient einen Blick. Es ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und spielt unter anderem für Muskelfunktion und Immunsystem eine Rolle. Ein Vitamin-D-Mangel kann mit Müdigkeit und Muskelschwäche einhergehen. Ob tatsächlich eine Unterversorgung besteht, lässt sich über den 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut überprüfen.
Eine längerfristig unzureichende Versorgung kann sich unter anderem durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Muskelschwäche oder nachlassende Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Doch Erschöpfung hat selten nur eine einzige Ursache. Die Ernährung ist deshalb ein wichtiger Baustein, aber eben nur einer von mehreren.
Die Mitochondrien sind ein wichtiger Teil unserer Energieversorgung. Erschöpfung hat jedoch meist nicht nur eine einzige Ursache und lässt sich deshalb nicht einfach mit den Mitochondrien erklären.
Nährstoffreiche Lebensmittel statt einzelner „Superfoods“
Eine gute Nährstoffversorgung muss nicht kompliziert sein. Es geht auch nicht darum, bei jeder Mahlzeit sämtliche Vitamine und Mineralstoffe abzuhaken.
Viel wichtiger ist, über den Tag und die Woche hinweg abwechslungsreich zu essen.
Gemüse und Kräuter für mehr Energie
Sie liefern unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.
Je vielfältiger die Auswahl, desto größer auch die Bandbreite der aufgenommenen Pflanzenstoffe.
Obst und Beeren
Sie ergänzen die Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch hier gilt, lieber verschiedene Sorten als immer dasselbe Obst.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen und Kichererbsen verbinden pflanzliches Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralstoffen.
Nüsse und Samen
Sie liefern unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Mineralstoffe. Walnüsse sowie Lein- und Chiasamen enthalten beispielsweise die Omega-3-Fettsäure ALA.
Fisch
Fettreicher Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Wer keinen Fisch isst, kann je nach Ernährungsweise auch Algen beziehungsweise daraus gewonnene DHA-/EPA-Produkte berücksichtigen.
Eier, Milchprodukte und andere Proteinquellen
Eier, Naturjoghurt, Quark und andere Milchprodukte sowie Fleisch oder pflanzliche Proteinquellen können zur Versorgung mit Eiweiß und verschiedenen Mikronährstoffen beitragen.
Vollkornprodukte und Kartoffeln
Auch Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Vollkornprodukte und Kartoffeln liefern Energie und – je nach Lebensmittel – zusätzlich Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe.
Es geht also nicht um das eine perfekte Lebensmittel, sondern um Vielfalt.
Auch die Qualität der Fette zählt
Fette werden manchmal ausschließlich unter dem Gesichtspunkt der Kalorien betrachtet. Dabei sind sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.
Besonders interessant sind die Omega-3-Fettsäuren. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) findet sich beispielsweise in Lein- und Chiasamen sowie Walnüssen. Fettreicher Fisch liefert dagegen EPA und DHA.
Der Körper kann Alpha-Linolensäure (ALA) zwar begrenzt in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch nur eingeschränkt effizient. EPA und DHA können daher direkt über fettreichen Seefisch oder – bei vegetarischer und veganer Ernährung – über Algenöl aufgenommen werden. ALA-reiche Lebensmittel wie Lein- und Chiasamen, Walnüsse und daraus gewonnene Öle bleiben dennoch wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.
Es zählt nicht nur was wir essen
Ausreichend trinken gehört ebenfalls zu einer guten Versorgung. Wasser ist für zahlreiche Körperfunktionen notwendig, unter anderem für den Blutkreislauf, den Stofftransport und die Regulation der Körpertemperatur. Wer über längere Zeit zu wenig trinkt, kann sich müde, unkonzentriert oder weniger leistungsfähig fühlen.
Als einfache Orientierung kann Wasser das Hauptgetränk des Tages sein. Wie viel Flüssigkeit individuell benötigt wird, hängt unter anderem von Körpergröße, Ernährung, körperlicher Aktivität, Temperatur und Schwitzen ab. Bei Bewegung oder hohen Temperaturen steigt der Bedarf entsprechend.
Wie kann das im Alltag aussehen?
Wenn man über Nährstoffe spricht, klingt das schnell komplizierter, als es tatsächlich ist.
Eine einfache Orientierung kann helfen:
Eine ausgewogene Mahlzeit darf verschiedene Lebensmittelgruppen miteinander verbinden.
Zum Beispiel:
Ofengemüse mit Lachs und Kartoffeln
Verschiedenes Gemüse aus dem Ofen, dazu Kartoffeln und eine Portion Lachs. Ergänzt mit etwas Olivenöl und frischen Kräutern entsteht eine unkomplizierte Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und verschiedenen Mikronährstoffen. Der Lachs liefert zusätzlich EPA und DHA.
Linsensalat mit Gemüse und Ei
Linsen, Paprika, Gurke, Tomaten und Kräuter, dazu ein gekochtes Ei und ein Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft. Eine solche Mahlzeit verbindet pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
Naturjoghurt mit Beeren, Haferflocken und Walnüssen
Eine einfache Möglichkeit für ein Frühstück oder eine Zwischenmahlzeit. Naturjoghurt, Haferflocken, Beeren und einige Walnüsse liefern eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und unterschiedlichen Mikronährstoffen.
Vollkornbrot mit Avocado und Ei
Vollkornbrot mit Avocado, gekochtem Ei und frischen Tomaten oder Gurken. Dazu passen Kräuter oder Sprossen. Die Kombination liefert komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren.
Gebratener Tofu mit Gemüse und Vollkornreis
Naturtofu mit Brokkoli, Paprika und Karotten, dazu Vollkornreis und etwas Sesam oder Nüsse. Eine pflanzliche Kombination aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und verschiedenen Mikronährstoffen.
Quinoa-Gemüse-Bowl mit Feta
Quinoa, buntes Gemüse, Feta, frische Kräuter und etwas Olivenöl ergeben eine einfache vegetarische Mahlzeit. Quinoa liefert Eiweiß und Mineralstoffe, das Gemüse ergänzt Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Es müssen also keine komplizierten Gerichte sein. Entscheidend ist die Kombination und Vielfalt der Lebensmittel.
Ein einfacher Orientierungspunkt für den Teller
Wer sich im Alltag nicht mit einzelnen Nährstoffen beschäftigen möchte, kann sich an einer einfachen Grundstruktur orientieren:
🥦 Großzügig Gemüse und/oder Salat, die Basis der Mahlzeit – möglichst abwechslungsreich und bunt.
🍳 Eine gute Eiweißquelle, zum Beispiel Fisch, Eier, Fleisch, Naturjoghurt/Quark, Tofu oder Hülsenfrüchte.
🥔 Eine passende Energiequelle, zum Beispiel Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornreis oder Hülsenfrüchte.
🥜 Dazu hochwertige Fette. Zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Samen oder bei Fisch, die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.
Das ist keine starre Regel. Es geht vielmehr um eine einfache Orientierung, die sich an die persönlichen Bedürfnisse und die jeweilige Ernährungsweise anpassen lässt.
Auch Intervallfasten kann funktionieren
Nicht jeder Mensch isst drei oder fünf Mahlzeiten am Tag. Intervallfasten kann für viele Menschen gut in den Alltag passen. Wer beispielsweise innerhalb eines begrenzten Zeitfensters isst, lässt möglicherweise eine Mahlzeit aus.
Das allein bedeutet nicht, dass die Ernährung unausgewogen sein muss.
Entscheidend ist vielmehr, was innerhalb des Essensfensters gegessen wird.
Wer beispielsweise zwei Mahlzeiten am Tag isst, sollte darauf achten, dass diese Mahlzeiten trotzdem ausreichend Energie, Protein, Gemüse, Obst, hochwertige Fette und weitere nährstoffreiche Lebensmittel enthalten.
Problematisch kann es dagegen werden, wenn durch sehr lange Fastenperioden oder eine insgesamt zu geringe Nahrungsaufnahme dauerhaft zu wenig Energie und Nährstoffe aufgenommen werden.
Gerade wenn bereits chronische Erschöpfung besteht, lohnt sich deshalb ein genauer Blick darauf, ob die individuelle Ernährungsweise den persönlichen Bedarf tatsächlich deckt.
Nicht die Anzahl der Mahlzeiten entscheidet allein über die Qualität einer Ernährung – sondern das, was insgesamt über den Tag und die Woche auf dem Teller landet.
Nahrungsergänzung – nicht automatisch die erste Lösung
Wenn Menschen an Nährstoffmangel denken, greifen sie häufig schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Sinnvoller ist es zunächst, die Ernährung und die individuelle Situation genauer zu betrachten.
Wie abwechslungsreich ist der Speiseplan?
Werden ausreichend proteinreiche Lebensmittel gegessen?
Kommen regelmäßig Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen vor?
Wie häufig stehen stark verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan?
Und gibt es Hinweise auf einen tatsächlichen Nährstoffmangel?
Bei anhaltender Erschöpfung kann eine ärztliche Untersuchung sinnvoll sein, um mögliche Mängel oder andere körperliche Ursachen abzuklären.
Denn ein Mangel sollte nicht nur ausgeglichen werden. Ebenso wichtig ist die Frage, warum er überhaupt entstanden ist. Neben einer einseitigen Ernährung können beispielsweise Aufnahmestörungen, bestimmte Erkrankungen, Medikamente oder ein erhöhter Bedarf eine Rolle spielen.
Ganzheitlich betrachtet
Aus ganzheitlicher Sicht reicht es nicht aus, nur einzelne Lebensmittel oder einzelne Nährstoffe zu betrachten.
Interessant ist vielmehr das Zusammenspiel verschiedener Faktoren:
Wie sieht die Ernährung über längere Zeit aus?
Wie viel Bewegung findet statt?
Wie gut wird geschlafen?
Wie hoch ist die Stressbelastung?
Gibt es ausreichend Erholungsphasen?
Und bestehen möglicherweise Erkrankungen oder werden Medikamente eingenommen, die berücksichtigt werden müssen?
Chronische Erschöpfung entsteht selten durch einen einzigen Faktor. Deshalb kann es sinnvoll sein, nicht nur an einer Stellschraube zu drehen, sondern die gesamte Lebenssituation zu betrachten.
Fazit
Müde trotz ausreichend Schlaf? Dann lohnt sich auch ein Blick auf den Teller.
Eine ausgewogene Ernährung liefert nicht nur Kalorien, sondern die vielen unterschiedlichen Bausteine, die unser Körper für Stoffwechsel, Nervensystem, Muskeln und Energiegewinnung benötigt.
Dabei muss die Ernährung nicht perfekt sein.
Viel wichtiger ist, was sich über Wochen und Monate als Ernährungsmuster entwickelt.
Eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, hochwertigen Proteinquellen, Nüssen, Samen und guten Fetten kann eine wichtige Grundlage für eine ausreichende Nährstoffversorgung schaffen.
Und wenn die Erschöpfung trotzdem bleibt, sollte man nicht ausschließlich an der Ernährung weiterarbeiten. Chronische Erschöpfung kann viele Ursachen haben – und genau deshalb lohnt sich eine ganzheitliche Betrachtung.
Wer mehr wissen möchte
Dieser Kurzartikel ist eine Ergänzung zu meinem ausführlichen Beitrag
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Reimund Giese ist Fachberater für holistische Gesundheit, ganzheitlicher Ernährungsberater und zertifizierter Experte für mentale Gesundheit. In seiner Beratung begleitet er Menschen bei Fragen rund um Ernährung, Darmgesundheit, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Stressbewältigung und ganzheitliche Gesundheitsförderung. Sein Ansatz verbindet wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse mit einer individuellen Betrachtung von Ernährung, Lebensstil und mentaler Gesundheit.
Sie möchten Ihre Ernährung und Gesundheit ganzheitlich verbessern oder suchen Unterstützung bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten? Weitere Informationen zu meinen Beratungsangeboten finden Sie auf meiner Website. (www.reimundgiese.de)
Quellen und weiterführende Informationen
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Nährstoffe: Fette.
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Hype um Omega-3-Fettsäuren.
Verbraucherzentrale. Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren?
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Proteine.
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Hülsenfrüchte – Gesundheit und Umwelt.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
MSD Manual. Nährstoffübersicht.
MSD Manual. Störungen der mitochondrialen oxidativen Phosphorylierung.
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